Baie mense glo dat vesel beperk moet word in โn kind se dieet. Maar hierdie โgrowwerโ gedeelte van plantaardige kosse moet juis so vroeg as moontlik deel uitmaak van โn baba se dieet. Hulle moet van vroegs af die verskillende teksture leer ken en daaraan gewoond raak. Vesel verrig talle belangrike funksies in die liggaam. Die inname daarvan is net so belangrik vir kinders as vir volwassenes.
Wat is dieetvesel?
Vesel is daardie deel van plantvoedsel wat nie deur die mens se spysverteringskanaal afgebreek kan word nie. Dit word met jou stoelgange uitgeskei.
Daar is hoofsaaklik twee tipes dieetvesel: onoplosbare en oplosbare vesel.
Onoplosbare vesel is soos โn besem wat die spysverteringskanaal skoon vee. Dit los nie in water op nie, maar kan water in jou liggaam absorbeer. Saam met voldoende inname van water, voorkom hierdie tipe vesel hardlywigheid en help om afvalstowwe uit die liggaam te verwyder. Die onoplosbare vesel saam met die water maak stoelgange vogtig en verhoog die massa daarvan. Dit verseker dat jou kind se magie maklik en gereeld werk.
Voorbeelde van onoplosbare vesel: volgraanbrood, volgraanontbytgrane (bv. โAll Bran Flakesโ), bruinrys, koringsemels, neute, sade, peule en ongeskilde vrugte en groente.
Oplosbare vesel absorbeer water en los gedeeltelik daarin op om โn jelagtige stof in jou spysverteringskanaal te vorm. Hierdie proses vertraag die opname van glukose (suiker) uit die voedsel tot in die bloedstroom. Bloedsuikervlakke bly meer stabiel indien genoeg oplosbare vesel tydens โn maaltyd geรซet word. Net soos onoplosbare vesel help hierdie tipe vesel ook dat magies maklik en gereeld werk. Oplosbare vesel het nog โn wonderlike funksie. Dit help om cholesterol vlakke onder beheer te hou. Dit bevoordeel die ligaam deur die risiko van hartsiektes en kolonkanker te verlaag.
Voorbeelde van oplosbare vesel: hawersemels, hawermout, lensies, droรซ bone, droรซ ertjies, gort, rog, boontjies in tamatiesous (โBaked beansโ), appels, piesangs en lemoene.
Algemene gesondheidsvoordele van โn hoรซveseldieet (met voldoende inname van water):
โขย Voorkom en behandel hardlywigheid.
โขย Het โn versadigende effek en kan help met gewigsbeheer.
(Dit is makliker om โn glas appelsap te drink as om 3 appels in dieselfde tyd op te eet.)
โขย Bevorder die groei van goeie bakterieรซ in die kolon (derms) en bevorder immuniteit.
โขย Verlaag die risiko van kolonkanker.
โขย Verlaag die risiko om tipe 2-diabetes en hartsiekte te ontwikkel.
โขย Help om bloedsuiker โ en bloedcholesterolvlakke te beheer.
โขย Vesel inname speel ook โn rol in mond- en spraak ontwikkeling by kinders.
Ouderdom | Totale Vesel Inname |
|---|---|
| 1-3 jaar | 19 gram/dag |
| 4-8 jaar | 25 gram/dag |
| 9-13 jaar (meisies) | 26 gram/dag |
| 9-13 jaar (seuns) | 31 gram/dag |
โn Eenvoudige riglyn is dat kinders 25-30 gram vesel moet inneem per dag.
โขย Begin elke dag met โn hoรซ vesel gekookte pap (bv. Hawermout) of โn hoรซ vesel ontbytgraan (bv. All Bran Flakes, Weet-Bix)
โขย Vervang witbrood met laer GI brood, provitaโs, volgraanbeskuitjies, volkoring โ of bruinbrood. โn Growwer en swaarder broodjie sal meer vesel bevat.
โขย Gebruik volgraan pasta en bruinrys.
โขย Moenie aartappels and patats skil nie, skrop hulle skoon en kook.
โขย Sorg dat vrugte en groente deel is van elke maaltyd of peuselhappie. Jou kind moet ten minste 5 porsies vrugte en groente per dag eet.
โขย Kies eerder heel vrugte bo vrugtesap. Moenie vrugte onnodig skil nie, los die skil aan as dit eetbaar is, dit bevat baie vesel.
โขย Voeg geskilde appel, rosyne en hawersemels by muffin resepte.
โขย Hawersemels, stukkies vrugte, bessies, sade en neute kan by jogurt en ontbytgrane gevoeg word.
โขย Voeg peulgroente (droรซ bone, -ertjies, lensies en soja) by slaaie, soppe, bredies, kerries en ander maalvleisgeregte.
โขย Voeg gaar lensies by wit rys voor opdiening, dit lyk selfs mooi.
โขย Sit blaarslaai, komkommer, avokado en tamatie op toebroodjies.
โขย Smeer Hummus (gemaak van kekerertjies โchickpeasโ) op brood of wraps en gebruik dit as doopsous vir groente stokkies.
โขย Maak โbaked beansโ deel van โn maaltyd soos byvoorbeeld ontbyt.
Let wel: Vesel inname moet geleidelik verhoog word om krampe en ongemak te voorkom.
Hoeveel water moet โn kind drink?
Kinders moet ten minste 4 glase (1 liter) skoon water per dag inneem.
Melk, vrugtesap en gaskoeldrank tel nie as water nie.
Rooibos en sommige kruie tee word wel gesien as โn bron van water aangesien dit geen kafeรฏen en suiker bevat.
Wanneer jou kind dors is, gee vir hom/haar water.
Moet nie die kind se dors met vrugtesap of koeldranke les nie.
Verdun alle vrugtesappe met water en gee net 125 ml onverdunde sap op โn slag.
Let wel: Melk inname is steeds baie belangrik. Kinders (1 jaar en ouer) moet ten minste 2 glase (500 ml) melk inneem per dag. Melk en water bly die gesondste drinkgoed.
Vesel & Voedseletikette
Hoe weet ek โn produk bevat genoeg vesel?
Hoog in vesel: Voedsel wat 6g of meer vesel per 100g bevat.
Laag in vesel: Voedsel wat minder as 3g vesel per 100g bevat.
Indien โn voedselsoort ten minste 3g vesel per 100g bevat, word dit gesien as โn bron van vesel.
โn Goeie riglyn wat ook gevolg kan word:
Kyk dat een porsie van โn voedselsoort 3g of meer vesel bevat.
Voorbeelde:
1 medium appel bevat 3.3g vesel
1 medium lemoen (geskil) bevat 4.8g vesel
1 koppie gekookte hawermout pap bevat 3.5g vesel
Klein pakkie gemengde neute 3.4g vesel
Eenvoudige voorbeeld van โn Maaltydplan
Ontbyt: 1 Vrug (3g vesel)
ยฝ koppie All Bran Flakes met melk (4g vesel)
Peuselhappie: 1 Vrug (3g vesel)
Middag ete: 1 sny volgraan brood met ham, tamatie, slaai, komkommer (5g vesel)
Peuselhappie: Rosyne en neute (2 handjies vol) (4g vesel)
Aand ete: ยฝ koppie Bruinrys met
ยฝ koppie Hoender-en-groente roerbraai (6g vesel)
ยฝ koppie Vars vrugte slaai met roomys (3g vesel)
Totaal 28 gram vesel
Bronne:
โขย Mahan, L. K., Escott-Stump, S. (2004). Krauseโs Food, Nutrition, & Diet Therapy. 11th USA: Elsevier.
โขย The Nutrition Information Centre at the University of Stellenbosch (NICUS). (2003). Dietary Reference Intakes. Tygerberg: University of Stellenbosch.
โขย Steenkamp, G., Merlin, T. & Wellmann, J. (2006). Sustained energy for kids: Yummy healthy food that kids will love. Cape Town: Tafelberg Publishers.
โขย Holt, S. (2008). Eetgoedleefgoed met Hoรซ Vesel: Hoรซveselresepte en -wenke. Pretoria: Lapa Uitgewers.
โขย Steenkamp, G. & Delport, L. (2010). The South African Glycemic Index & Load Guide. The Glycemic Index Foundation of South Africa.
Corlia Hordijk
Geregistreerde Dieetkundige (SA) en Ma van twee
